Técnica 5-4-3-2-1 para evitar los ataques de pánico
Para manejar un ataque de
pánico con los sentidos corporales, se utiliza la técnica de enraizamiento o
5-4-3-2-1, que consiste en concentrarse en cinco cosas que se ven, cuatro que
se tocan, tres que se oyen, dos que se huelen y una que se saborea. Esta
técnica ayuda a reconectar con el presente y alejar los pensamientos intensos
que alimentan el pánico.
Pasos para aplicar la técnica
5-4-3-2-1
Observa (Vista): Detente y
encuentra cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. Fíjate en los detalles:
los colores, las texturas, las formas de los objetos.
Toca (Tacto): Busca cuatro
cosas que puedas sentir con el tacto. Puedes tocar tu ropa, una mesa, un objeto
y sentir su temperatura, su superficie.
Escucha (Oído): Identifica
tres sonidos que puedas escuchar en tu entorno. Pueden ser sonidos cercanos,
como el tic-tac de un reloj, o lejanos, como el tráfico.
Huele (Olfato): Presta
atención a dos olores en el aire. Puede ser el olor de un ambientador, de tu
propio perfume o el aroma de una planta cercana.
Saborea (Gusto): Finalmente,
encuentra una cosa que puedas saborear. Puedes tomar un sorbo de agua, comer un
caramelo o saborear un alimento que tengas a mano.
¿Por qué funciona esta
técnica?
Reconecta con el presente: La
técnica 5-4-3-2-1 te ayuda a enfocar tu mente en el "aquí y ahora",
desviando la atención de los pensamientos catastrofistas y la preocupación que
genera el pánico.
Calma el sistema nervioso: Al estimular
los sentidos, envías señales de seguridad al cuerpo, indicándole que no hay un
peligro real, lo cual ayuda a reducir la respuesta de "alarma" del
organismo.
Devuelve el control: Al volver
la atención a lo tangible y práctico, recuperas una sensación de control y
poder sobre la situación, lo que te permite gestionar la crisis.
Consejos adicionales
Practícala lentamente: Realiza
cada paso con calma y atención plena.
Acompaña con respiración:
Puedes complementar la técnica con ejercicios de respiración profunda, como la
respiración 4-4-6 (inhalar en 4, retener en 4, exhalar en 6).
No sustituye la terapia: Esta
técnica es una herramienta para la gestión de crisis, pero no es un sustituto
de la ayuda profesional. Si los ataques de pánico son recurrentes, busca
evaluación y tratamiento médico.
Noviembre: Luna: Catástrofe,
pena y luto. Enfermedad y tensión. Lo oculto pasa factura.
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